こんにちは。shachi(シャチ)と申します。40代のSE(システムエンジニア）です。
2021年の年初にダイエットを決意し、10ヵ月間で15kg（74.4kg→59.2kg）の減量に成功する事ができました。
この記事では、40代デスクワーカーの私が、10ヵ月の間に様々なダイエット方法を試した中で特に効果が高かった方法と失敗しないためのポイントをご紹介させていただこうと思います。
40代デスクワーカーが実践してみて効果が高かったお薦めダイエット方法【3選】
ほどよい糖質制限
「そんなの知ってるよ！」
という声が聞こえてきそうですが、実際にこの方法が一番効果が高かったです。
私の体験談として、10ヵ月間で15kg痩せる事ができたのですが、その内の最初の-7kg～-8kgぐらいまでは、ほぼこの方法だけで痩せました。
40代でこれからダイエットを始めるのであれば、この方法が一番確実で楽に痩せられる方法だと思います。
ポイントは「ほどよい」という所です。世の中には白米やパンなどの炭水化物を一切とらない糖質制限ダイエットも存在しますが、私はお薦めしません。理由は継続できないからです。
では「ほどよい」 糖質制限とは何か？私が実践した方法は以下の通りです。
- 毎食食べる炭水化物の量を1/2にする。（例：ごはんを茶碗1/2までにする。代替で豆腐や鶏肉などのタンパク質の多いおかずを食べる。など）
- 付き合いなどで外食した場合は、次の食事では炭水化物を食べない。（例：昼に外食して通常通り炭水化物を摂取したら、夜はごはんを食べない。など）
- 自炊が面倒な場合は低糖質の食事宅配を利用する。（例：nosh、Uber Eatsなど）
要するに、自分が辛いと感じない範囲で炭水化物の摂取量を減らせればよいわけですが、実際にやってみると自炊以外で「ほどよい」を実現するのが思った以上に難しいという事に気づかされると思います。そんな時の参考にしていただければと思います。
16時間ファスティング（断食）
糖質制限は肥満体型の方にはダイエット効果が高いのですが、一定のところまで体重が下がってくると、それ以下に体重がなかなか減らなくなってくると思います。
実際、私も糖質制限で約4か月で7kg～8kg痩せたのですが、そこからほとんど体重が落ちなくなってしまいました。
その後、様々なダイエット方法を試して、一番効果があったのがこの「16時間ファスティング」です。
「ファスティング」とは「断食」の事で「16時間ファスティング」というのは、1日24時間中16時間は食事を取らない。というダイエット方法です（砂糖を含まない飲み物はOK）。
私自身は、元々、朝食を取らない（1日2食）生活習慣だったので、昼食を毎日13時、夕食を毎日20時に取る方法で無理なく実現できました。
この方法の良い所は、24時間中8時間であれば、「糖質制限無し」「間食もOK」という所です。（※とはいえ、食べ過ぎは当然NGです。）
「それでなんで痩せるの？」と疑問に思う方もいると思いますが、理屈としては
ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典栄誉教授が解明した「オートファジー」による効果です。
「オートファジー」とは、自己消化の事で、人間は16時間何も食べない状態でいると自分自身の細胞を分解してエネルギーに変え始める。というものです。
自己消化と聞くと何やら怖そうな響きですが、要するに、体内に蓄積している余分な糖分や脂肪などを分解してくれるという事です。
断食と聞くと辛いイメージがありますが、睡眠時間も含めて16時間だけなので、それほど辛くはないと思います。（※もちろん、個人差はあると思いますが、、、）
私の場合、始めた１～2週間は14時間経過したあたりから空腹感で多少辛かったですが、習慣化した後は全く気にならなくなりました。
糖質制限ほど劇的な効果はありませんが、毎月-1kgぐらいのペースで体重が落ちており、今でも減少傾向にあります（2021年11月現在）。
スマート体重計で毎日の体重を記録する
直接的な効果はありませんが、ダイエットを成功されるためには非常に重要な方法だと思います。
巷には様々なダイエット手法がありますが、全てが自分に適した方法であるとは限りません。
（今回、私が紹介したダイエット方法も100人中100人の方全員に有効だとは思ってません。）
なので基本的には、あるダイエット方法を一定期間実践してみて、自分に合っていないと判断した場合は、別のダイエット方法に切り替えていくべきです。
当たり前ですが、実践したダイエット方法が自分にあっているか否かを判断するためには、毎日体重の記録を取って効果を正確に測定する事が必要になるというわけです。
私が実践していたのは、以下の通りです。
- 毎朝スマート体重計にのる。
- ヘルスケアアプリで定期的に体重の推移を確認する。
これだけです。
最近のスマート体重計は乗るだけでスマホにデータを飛ばしてくれるので非常に便利です。体重が減少傾向にあるかをスマホのヘルスケアアプリでチェックして、（ 1ヵ月～2ヵ月のスパンで）体重が減ってないと判断したら、別のダイエット方法に切り替えましょう。
40代がダイエットに失敗しないためのポイント【2点】
前章で私自身の経験から効果が高かったダイエット方法をお伝えしましたが、
「これまで何度もダイエットに挫折してきたから今回も継続できるか不安だ」という方がいらっしゃるかもしれないので、本章では40代がダイエットに失敗しないためのポイント2点をお伝えしたいと思います。
苦痛でない範囲でできる事を選ぶ
巷には「1ヵ月、2ヵ月で10kg～20kg痩せた。」というダイエット方法の話をよく聞きますが、
果たしてその体重をこの先1年、2年と維持できるものなのでしょうか？
短期間で効果の高い方法というのは、その分、身体やメンタルへの負担も大きい傾向にあります。
10代や20代であれば、一度体重を落としてしまえば、後は基礎代謝だけで体重を維持できるのかもしれませんが、40代はそういうわけにはいきません。
仮に1ヵ月で10kg痩せたとしても、その体重を維持できないのであれば全く意味がありません。むしろ体重が急激に増減する分、健康面であまり良くないでしょう。
40代は短期的には効果が小さくても、完璧でなくても良いので、自分にとって苦痛でない範囲で継続できる方法を選ぶべきだと思います。
習慣化を意識する
人は同じ行動を何度も繰り返すと、無意識的にその行動ができるようになります。これを「習慣化」と呼びます。
ビクトリア大学の脳科学論文によると、
習慣として定着させるための頻度は「週４日以上」
引用元
との事です。つまりダイエットを習慣的（無意識的）に続けられるようにしたいのであれば、「毎日」実践できるダイエット方法が望ましいというわけです。
仕事でも家庭でも、自分の事だけ考えていられる時間が少ない40代にとって、意識的にダイエットを続ける事は難しいでしょう、長続きしません。故に習慣化は必須といえると思います。
効果の高い週に1度のダイエット方法を行うより、小さな効果でも毎日コツコツ実践できるダイエット方法を選びましょう。
いかがでしたでしょうか？「40代」と銘をうってますが、「20代」や「30代」、「50代」以上の方にとっても、参考にできる部分はあるかと思います。
少しでもこの記事が皆さんのお役に立てたのなら幸いです。
shachi
コメント